دراز نشست:متداولترین شیوه برای تقویت عضلات شکم تمرین دراز نشست است.

اگر در حین دراز نشست بالا تنه را به سمت چپ و راست بچرخانید علاوه بر عضلات مورب شکم عضله راست شکمی نیز به کار ایستا وادار خواهد شد.

اگر بخواهید حرکت مفید باشد باید بدون کمک گرفتن زیاد از دستها یا مفاصل ران یا حرکت ناشی از سرعت و بدون قوس دادن به پشت خود عضلات شکمی را ورزش دهید.

در این حرکت دقت کنید که مفصل ران مانند لولا باز نشود.اگر وزن بدنتان را به عمد به استخوانهای نشیمن و بخشهای تاشوی ستون  فقرات منتقل نکنید عضلات شکم آزاد و بدون فشار باقی می ماند.

در این حرکت باید سعی کنید از چیزی کمک نگیرید یا پاهای خود را به جایی گیر ندهید در این صورت اثر تمرین تنها متوجه قسمتی از عضلات شکم می شود پس بهتر است برای تقویت عضلات شکم به پاها کمک نشود تا لگن خاصره بیشتر خم شود.

توجه! بروز درد در نتیجه هر حرکت نشانه نا مناسب بودن حرکت است و باید حرکت را متوقف کرد این نکته مربوط به تمامی تمرینات ورزشی است.

حرکت (جکنایف) را انجام ندهید! این حرکت با بلند کردن جفت پا به شکل عمودی است. در حالتی که وزنتان بر روی کپل ها و دستهایتان باشد.این حرکت سبب فشاری میشود شبیه به فشاری که بر قسمت زیرین پشت وارد می آید.به علاوه روی دیسکهای قسمت دنده در ستون فقرات فشار شدیدی وارد می آید.

معمولا تمرین سریع.سبب گرفتگی عضلات یا انقباض ناگهانی آن می شود و انقباضهای سریع عضلات را حجیم می کند چنان که عضلات تقویت شده دیگر نرمش پذیر و سودمند نخواهد بود.پس حرکات را با تعمل انجام دهید.

این حرکت را می توان با قرار دادن دستها در پهلو انجام داد که سادتر است. یا دست را روی سینه گذاشت که حرکت شدیدتر شود و یا در حین زدن حرکت از وزنه استفاده کرد و حتی می توان روی سطح شیب دار 45 درجه انجام داد.

در این تمرین عضله میانی شکم را داخل کشیده و در طول تمرین نگه دارید این بسیار مهم است هنگامی که عضله گرفته باشد بر آمده می شود این همان انقباض عضو است که به آن فرصت انقباض آهسته و پیوسته کامل را نمی دهد.

طریقه زدن دراز نشست:به پشت دراز بکشید پاها را به فاصله 30 سانت از یکدیگر خم کنید دستها را پشت گردن در محل آغاز جمجمه به هم قلاب کنید با استفاده از عضلات شکم سر و شانه ها و ستون فقرات را در یک خط راست از زمین بلند کنید بخش اول این حرکت کمی مشکل است  زیرا قسمت پایین ستون فقرات خم نمی شود قسمت فوقانی بدن را به شکل منحنی به جلو نگه دارید و وزنتان را از استخوانهای نشیمن به قسمت گوشتالود کپل منتقل کنید و بدنتان را به زانوها نزدیک کنید و ستون فقرات خود را بدون انحنا به سمت کف اتاق تا حدود میانی دنده ها پایین بیاورید.چانه را به داخل و روی قفسه سینه بکشید و نگذارید عضله میانی شکم به بیرون فشار داده شود بعد بدون باز کردن ستون فقرات کف زمین دراز بکشید.خود را با سرعت به جلو پرتاب نکنید. در حال بلند شدن عمل دم را انجام داده تا 5 شماره در این حالت بمانید و در بازگشت عمل باز دم را انجام دهید این عمل را بین 10 تا15 مرتبه انجام دهید. 

میتوانید در این حرکت بدن را به چپ و راست نیز حرکت دهید یعنی یکبار آرنج راست را به زانو چپ زده خوابیده و دور بعد آرنج چپ را به زانو راست بزنید این عمل را 15 تا25 مرتبه تکرار کنید.

کششهای صحیح پشت و کمر و پهلو:برای کشش صحیح پهلو که عضلات شکم را کشش ندهد اما سبب کشش عضلات سست میان دنده ای شود پاها را 10 تا15 سانتیمتر باز کنید دستهای خود را به بالا بکشید کشش را کنار دنده ها و پشت در سرتاسر ستون فقرات احساس کنید زانوها را اندکی خم کنید و انحنایی به مهره های کمر ندهید سپس به یک سو بروید شکم را صاف و کپل را پایین نگه دارید اکنون کشش را در سمت دیگر انجام دهید زمان هر حرکت 30 ثانیه تا یک دقیقه است.

کشش پاها:راست بایستید تعادلتان را حفظ نمایید یکی از زانوها را خم کنید با کف دست قوزک پای خود را بگیرید و سپس پا را به سمت عقب و بالا بکشید تا در قسمت ران احساس کشش کنید نه درد 5 ثانیه یا بیشتر مکث کنید و بعد پای دیگر.

افراد عادی از انجام این حرکات کششی خودداری کنند: بعضی از حرکات گرچه متداولند اما ممکن است به شما صدمه وارد کنند و ناراحتی هایی چون: کمر درد را برای شما به ارمغان بیاورند. مانند:

گاو آهن:حرکتی که شخص به پشت دراز می کشد و پاها را طوری بالا می برد که نوک انگشتانش از بالای سر روی زمین قرار می گیرد.

حرکت کششی دو با مانع: حرکتی که روی زمین مینشینید در حالی که یکی از پاها را به سمت جلو دراز کرده اید و پای دیگر در حالی که از زانو خم شده به سمت پشت قرار گرفته.

حرکت قوس از پشت:که در یوگا و ژیمناستیک متداول است اما برای اشخاص معمولی که ورزش خاصی را بطور حرفه ای انجام نمی دهند توصیه نمی شود.

شما میتوانید برای اینکه به خود صدمه نزنید این حرکات را به راحتی از ورزش خود هذف کنید.

حرکات نرمش:این حرکات باید پس از تمرینات کششی عمومی هنجام شود.این حرکات متضمن انقباضات عضلانی هستند.انجام دادن آنها سبب افزایش حرارت بیشتری در بدن و عضلات می شود.

حرکت نرمش باید شامل گروهای عضلات بزرگ به ویژه آنهایی باشند که مستقیما در ورزشی که فرد تمرین می کند درگیر شوند.

هر ناحیه از بدن دارای حرکات نرمشی است که در بر گیرنده انقباض های متناسب عضلات آن ناحیه از بدن است.

برای گردن می توان از پل استفاده کرد. برای شانه و کشاله ران پریدن و باز کردن پاها به طرفین متناسب است. برای قوزک و پنجه های پا و عضله دو قلو حرکت بلند کردن پاشنه های پا از زمین و دویدن در جا معمول است. برای عضله چهار سر ران نشستن نیمه مفید است. برای شانه ها بازوها و سینه حرکت شنا رفتن مناسب است. برای عضلات شکم حرکت دراز نشست مناسب است.

برای اینکه اندامی متناسب داشته باشید باید دارای بدنی نرم باشید تا به هدفتان نزدیک شوید.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: