ویتامینA :موجب ازدیاد قدرت بینایی و جلوگیری از امراض برای تندرستی و بافت پوششی بدن چشم و دستگاه گوارش و تنفس لازم است و برای رشد استخوانها ضروری است (مواد دارای این ویتامین : کره - سبزیجات - هویج - اسفناج - گوجه فرنگی - پرتقال - جگر سیاه - زرده تخم مرغ و روغن ماهی).

ویتامین ‌‌‌: B برای نگهداری نظم بدن و برقراری تعادل عصبی و آرامش اعصاب هضم غذا و قلب و دستگاه گوارش نقش اساسی دارد . ویتامینهای B1 و B2 و B6 و B12 در سلامتی و طول عمر و آرامش اعصاب و روان ، رشد و نمو بدن برای سوخت مواد غذایی و جلوگیری از کم خونی مفید است (مواد دارای این ویتامین : جگر و قلوه ، گوشت ، پسته زمینی ، سبزیجات ، جوانه گندم ، ذرت ، برنج ، زرده تخم مرغ)

ویتامین :C موجب سلامتی و شادابی و از بین بردن خستگی در عضلات می شود و کمبود آن سبب خونریزی شدید و خرابی دندان و ضعف قلب و تورم مفاصل و لثه و فساد خون می شود (مواد دارای این ویتامین : مرکبات ، سبزیجات و جگر)

ویتامین:Dدر مقاوم بودن استخوانها و سبب جذب فسفر و کلسیم در استخوانها و جلوگیری از سل می شود (مواد دارای این ویتامین : روغن ماهی و زرده تخم مرغ ، جگر - شیر - کاکائو و نور آفتاب)

تغذیه ورزشهای زمستانی

ورزشهای زمستانی مثل اسکی چند سالی است که در ایران رواج بیشتری یافته است . کوه نوردی در زمستان از تفریحات لذت بخش و بسیارمؤثر درارتقاء سلامتی بدن است . از عوامل مهم و مؤثر در موفقیت ورزشکاران تغذیه آنان می باشد . ظرفیت ورزشکار برای انجام هر چه بهتر ورزش ها با دریافت انرژی ، مایعات و نوترنیت های کافی ، بالا می رود .

مطمئناً در ذهن ورزشکار این سؤالها مطرح می شود که چه میزان غذا باید بخورد ؟ نیاز مایعات بدن او چقدر است؟ چه میزان پروتئین و ویتامین نیاز دارد ؟

فرد ورزشکار چه میزان انرژی نیاز دارد

مصرف غذا قبل از فعالیت ورزشی موجب احساس سرحالی و توانایی زیاد می شود ، گرسنگی و ضعف از شما دور شده و انرژی ِ عضلات و مغز محیا می شود . اگر قبل از فعالیت ، کربوهیدرات مصرف شود ، ذخیره های گلیکوژنی بدن پرشده و در حین ورزش عضلات و مغز ، غذای مورد نیازشان را به راحتی در دسترس دارند و نیاز نیست با سوزاندن چربی ها که زمان زیادی برده ، بدن را خسته می کند ، انرژی مورد نیاز خود را تأمین کنند . خوردن غذا در حین ورزش به حفظ تعادل ِ حرارت بدن و ثبات قند خون کمک می کند، انرژی ِعضلات و مغز تجدید شده و خستگی ، دیرتر عارض می شود . خوردن غذای مناسب پس از ورزش ، ذخیره های بدن شما را دوباره انباشته از انرژی می کند . میزان انرژی مورد نیاز بسته به میزان فعالیت و میزان جثه ورزشکار است . به ازاء ساعتی که ورزش انجام می شود این میزان انرژی به انرژی مورد نیاز بدن در حالت عادی اضافه می گردد ؛ که متوسط آن در یک خانم 2000 و در یک آقا 2200 کیلو کالری است .پس از محاسبه کالری مورد نیاز ، لازم است به نسبت مواد غذایی که باید مصرف شود توجه کنیم . ورزشهای یاد شده؛ کوهنوردی، اسکی و.... ورزشهای استقامتی – قدرتی هستند . از اینرو ورزشکار به غذاهای کربوهیدراتی بیشتر نیاز دارد ( 55-60% انرژی مصرفی) تا ذخائر گلیکوژن بدنش برای انجام این نوع فعالیت بیشتر شود . پروتئین نسبتاً زیاد مصرف شود . ( 15-20% انرژی مصرفی) و چربی کم مصرف شود ( 25% انرژی مصرفی).

تعادل مایعات

یک ورزشکار حتی در زمستان هم باید آب و نوشیدنی ، زیاد مصرف کند تا نیاز بدنش به مایعات برآورده شود . چرا ؟ زیرا بدن ما 60 تا 70 درصد از آب تشکیل شده است . بافت عضلانی میزان زیادی آب دارد از اینرو هر چه درصد عضلات بدن به دلیل ورزش بیشتر شود طبیعتا درصد آب مورد نیاز بدن بالاتر می رود . با انجام فعالیت های ورزشی ، حرات بدن بالا می رود. عضلات حرکت می کنند و این حرکت مداوم گرما تولید می کند. این حرارت باید از طریق تعریق بدن خارج شود .خروج آب از بدن حرارت بدن را تعدیل می کند . کافی نبودن آب اثرات مخربی بر خون، مغز و عضلات دارد. اگر آب بدن در اثر تعریق زیاد و کم شود ، حجم خون کاهش یافته وفعالیت قلب به مخاطره می افتد .

چه میزان آب باید مصرف شود؟

میزان آب مورد نیاز، به میزان کالری مصرفی بستگی دارد . به ازاء هر کیلو کالری مصرفی ، 1 تا 1.5 میلی لیتر آب لازم است. مثلاً یک ورزشکار که روزانه 3500 کالری انرژی نیاز دارد بین 3.5 تا 5 لیتر آب نیاز دارد.میزان کالری مورد نیاز ورزشکار در روز × 1 یا 1.5 = میزان میلی لیترآب مورد نیاز .دریافت آب کافی مانع از بروز خستگی زودرس شده و ورزشکار فعالیت هایش را به خوبی انجام خواهد داد .

مصرف مایعات قبل از ورزش :

نوشیدن 2 لیوان مایعات ، 2 ساعت پیش از ورزش مفید است.

مصرف مایعات در طول ورزش :

با شروع ورزش به فواصل، مایعات مصرف شود. مثلاً زمانی که در زمستان کوهنوردی شدید می کنید ، حتی اگر هوا سرد است و احساس تشنگی نمی کنید هر نیم ساعت ، 1 لیوان مایعات بنوشید و اگر زمان ورزش ، بیش از یک ساعت است، از ساعت دوم ورزش هر نیم ساعت 30 تا 60 گرم کربو هیدرات هم مصرف کنید.( مثل یک لیوان چای کمرنگ و یک عدد بیسکویت شیرین )

مصرف مایعات پس از ورزش 

پس از ورزش اگر کاهش وزن داشتید به ازاء هر 450 گرم ، نیم لیتر آب بنوشید.در اسکی کردن طولانی نیز به همین ترتیب آب و کربو هیدرات میل کنید.

غذاهایی که برای این ورزشکاران مناسب است:

با وجود توضحات گفته شده یک ورزشکار نیاز دارد منابع کربوهیدرات زیادی میل کند. غذای قبل از ورزش ( صبحانه ) بهتر است ؛ نان و پنیر - عدسی - 1 یا 2 عدد تخم مرغ - نان و حلیم کم روغن باشد.در حین ورزش: نان و مربا و چای - آب میوه و کیک - قهوه ( 1 تا 2 فنجان مجاز است ) و بیسکویت و .... باشد. پس از ورزش ، به عنوان ناهار بهتر است ؛ پلو کم چربی - کباب( با گوشت کم چربی) - ماکارانی با گوشت کم چربی یا با سویا - نان و لوبیای پخته و یا کنسرو ماهی تن روغن گرفته و نان ، مناسب است. در همه این غذاها منابع کربوهیدراتی باید چند برابر گوشت یا منابع پروتئینی باشد و خیلی کم چربی تهیه شود . بدین ترتیب قوای خود را به سرعت به دست می آورید و برای ورزش بعدی ذخایرغنی تری دارید . در عین حال غذا سریع هضم شده و به دلیل کم چربی بودن ، زیاد در معده نمی ماند .

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: