آشنايي با وسايل اسکي و عادت به آنها

در ابتدا نوآموز بايد با وسايل اسکي آشنا شود و به اسکيها، چوبدستها و کفشهاي اسکي عادت کند. در ضمن بايد با سُرخوردن، لبه دادن، چرخيدن ، وزن دار کردن و سبک کردن اسکيها نيز آشنا شوند و در عين حال با دماي محيطي که قرار است در آنجا اسکي کند وفق پيدا کند.
بمنظور آشنا شدن نوآموز با وسايل و عادت کردن به آنها ، انجام حرکات مقدماتي و انتخاب محل بسيار اهميت دارد.
 

تمرينات
تمرينات مرحله مقدماتي به سه دسته تقسيم مي شوند :
الف) کنترل وسايل و بستن اسکيها
ب ) تمرينات در جا
پ ) تمرينات در حال حرکت
 

بلند شدن از زمين

شخصي که زمين افتاده بايد ابتدا اسکيها را به حالت موازي و افقي درآورده  و آنها را نزديک و در پايين بدن قرار دهد. سپس چوبدستها را نزديک باسن و در بالاي اسکي کوه قرار داده و با تکيه بر آنها از زمين بلند شود.
 

چند نکته :
 - اگر وزن بيشتري روي عقب اسکيها باشد ، سر خوردن و پيچ زدن با حالتي که وزن روي جلوي اسکبها باشد تفاوت دارد.
- اسکي اي که لبه دار باشد، بهتر هدايت مي شود.
- اسکي اي که هنگام اعمال نيرو لبه نداشته براحتي از کنترل خارج مي شود.
- با کاهش وزن روي يک اسکي، بر ديگر اسکي به همان نسبت وزن بيشتري قرار خواهد گرفت.
- هنگام تغيير مسير دادن، اسکيها روي لبه قرار مي گيرند.

شوس راست
منظور از شوس راست سرخوردن مستقيم و از روبرو در خط شيب است.
اسکيها به موازات يکديگر قرار دارند، نوک اسکيها در يک خط هستند. فاصله لبه هاي بيروني اسکيها از يکديگر تقريبا به اندازه عرض باسن است . وزن بطور مساوي روي هر دو اسکي تقسيم مي شود. بايد سعي کرد که وزن بر روي تمامي کف پاها قرار بگيرد. مچ پاها و زانوها خم هستند و قسمت بالاتنه نيز از ناحيه کمر به جلو خم مي شود. دستها اندکي از بدن دور و آرنجها کمي خم هستند. دستها حدوداً تا زير کمر بالا مي آيند و بايد در ميدان ديد قرار داشته باشند. چوبدستها موازي هم هستند و نوکشان رو به عقب است.
نگاه بايد مستقيما به جلو باشد.

تمرينات
الف) بالا رفتن از سربالايي
       1- صعود پله اي راست
       2- صعود پله اي مورب
       3- صعود جناغي ( به شکل 7 )
ب ) تمرينات تعادلي طولي ( جلو وعقب ) در حال شوس راست
پ ) تمرينات تعادلي عرضي ( چپ و راست ) در حال شوس راست

چند نکته :
هنگام شتاب گرفتن، اسکيها و پاها به سمت جلو حرکت مي کنند و بالا تنه کمي به عقب متمايل مي شود. به همين سبب بايد قبل از شتاب گرفتن، مفاصل مچ، زانو و کمر زا خم کنيم.
هنگام کاهش سرعت ( ترمز کردن ) ابتدا اسکيها و پاها مي ايستند و بالا تنه به سبب نيروي حرکت ( اينرسي ) به جلو ادامه حرکت مي دهد، به همين سبب براي جلوگيري از ادامه حرکت بالاتنه به جلو بايد قبل از ترمز، مفاصل مچ، زانو و کمر را راست کنيم. 

حرکت 8 (شاس نژ)
هنگام شوس راست هم گاهي دم اسکيها ناخودآگاه کمي از هم باز مي شوند. حال اينکار را بايد آگاهانه انجام دهيم تا اسکيها با تکيه بر لبه هاي داخلي تغيير جهت پيدا کنند.
در اين حرکت دم اسکيها از هم دور و سر اسکيها  بهم نزديک هستند به نحوي که سر اسکيها حدودا 10 تا 15 سانتيمتر از هم فاصله دارند. اسکيها بر روي لبه هاي داخلي قرار دارند. بايد مچ پاها و همچنين زانوها را  با فشار به سمت داخل و جلو خم کنيد. حالت بالاتنه، دستها و چوبدستها شبيه به حالت شوس راست هستند.
براي اجراي حرکت به حالت شوس راست حرکت کنيد. سپس دم اسکيها را بطور همزمان بطرف خارج فشار دهيد تا اسکيها حالت 8 را نخود بگيرند. پس از اينکه اسکيها به حالت مورد نظر در آمدند بر روي لبه هاي داخلي سر بخوريد تا به انتهاي مسير برسيد..

تمرينات

الف ) باز کردن دم اسکيها را در جا تمرين کنيد :
       1- با برداشتن و گذاشتن يک اسکي به حالت 8 درآييد.
       2- با پراندن دم اسکيها آنها را در وضعيت 8 قرار دهيد.
       3- دم اسکيها را با فشار شديد بر پاشنه ها باز کنيد و در وضعيت 8 قرار دهيد.
ب ) با حالت شوس راست حرکت کنيد و در انتهاي مسير که شيب کم مي شود 8 کنيد.
پ ) بدون چوبدست  به حالت 8 حرکت کنيد و دستها را به کمر و يا  روي زانوها قرار دهيد.

 پيچ 8 ( پيچ شاس نژ )

با اعمال فشار روي يکي از اسکيها و دادن لبه بيشتر به آن ، اسکي شروع به پيچيدن مي کند. اگر اين اسکي، اسکي راست باشد پيچ به سمت چپ زده مي شود و اگر اين اسکي، اسکي چپ باشد، پيچ به سمت راست زده مي شود. به اسکي اي که چرخش ايجاد کرده و در خارج قوس پيچ  قرار گرفته، اسکي خارج و اسکي درون قوس پيچ را اسکي داخلي مي گويند. براي انتقال وزن از يک اسکي به اسکي ديگر در پيچهاي پشت سر هم، بايد اسکي بيرون پيچ هميشه به خوبي لبه داده شود.


 - با برداشتن و گذاشتن يک اسکي به حالت 8 درآييد. سپس اين کار را با اسکي ديگر بکنيد.
 - با پراندن دم اسکيها آنها را در وضعيت 8 قرار دهيد.
 - با حالت شوس راست حرکت کنيد و در انتهاي مسير که شيب کم مي شود  8 کنيد.
 - عرض پيست را به حالت 8 طي کنيد.
 

 شوس کج ( تراورسه )

هنگام پيچ زدن 8 اسکي باز غالبا نسبت به شيب بصورت مورب حرکت نمي کند . شوس کج زيربناي حرکت در سطوح  پر شيب است .
با پاهاي موازي باز حرکت انجام مي شود. اسکي کوه تقريبا به اندازه نصف طول کفش جلوتر از اسکي دره است .زانوها خم هستند و در جهت کوه به آنها فشار وارد مي شود. بالاتنه بطرف دره خم مي شود و از ناحيه کمر زاويه اي تشکيل مي گردد. شانه، سينه و بطور کلي جلوي بدن تا اندازه اي ( تقريبا با زاويه 45 درجه )رو به دره است. دستها در محدوده ديد قرار مي گيرند. آرنجها اندکي خم و بازوها کمي از بدن دور هستند و انتهاي چوبدستها رو به عقب است .

تمرينات
الف) وضعيت اصلي بدن و اسکيها در شوس کج را در حال توقف تمرين کنيد.
ب ) با حالت شوس کج عرض پيست را بپيماييد و در پايان توقف کنيد
پ ) در حين شوس کج زانوها را خم و راست کنيد.

کوهنوردی یکی از ورزش‌ها یا از جمله تفریحات است. برای برخی نیز کوهنوردی به عنوان شغل اصلی یا بخش الزامی شغل اصلی است.

به بالا رفتن یا پایین آمدن به صورت پیاده از ارتفاعات طبیعی کوهنوردی گفته می‌شود. کوهنوردی می‌تواند به صورت راهپیمایی، کوه‌روی، کوهپیمایی و صعود به قلل مختلف و یا صخره‌نوردی انجام گیرد. کوه: به ارتفاعات بیش از ۶۰۰ متر از زمین‌های اطراف هر منطقه کوه گفته می‌شود. قله: بلندترین قسمت هر کوه را قله می‌گویند. یک کوه می‌تواند یک یا چند قله داشته باشد که در یک خط الراس قرار گرفته اند. معمولاً به بلندترین قله، قلهٔ اصلی گفته می‌شود و سایر قلل در یک خط الراس را قله‌های فرعی می‌نامند. در کوهنوردی شرط سنی وجود ندارد. در ضمن این رشته ورزشی سن بازنشستگی هم ندارد. هر کسی با هر توانایی می‌تواند به عنوان تفریح یا انجام کار حرفه ایی به کوه برود.

ابزار کوهنوردی

برای صعود مؤثر به کوه‌ها نیاز به ابزارهای متفاوتی است. البته در هر صعود بسته به نوع صعود، منطقه مورد نظر، زمان و فصل اجرای برنامه ممکن است ابزار و تجهیزات متفاوتی مورد استفاده قرار گیرد. برخی از این وسایل کوهنوردی عبارت‌اند از:

• کفش مخصوص کوه
• کاپشن گورتکس
• کاپشن پلار
• کوله پشتی
• باتوم کوهنوردی
• دستکش
• کلاه مناسب فصل
• بادگیر
• جوراب کلفت
• کیسه خواب
• فلاسک چای
• بطری آب
• وسایل شخصی مانند قاشق و چنگال
• چراغ قوه

عموماً برای کوهنوردی یا فتح قله‌ای به راهنما نیاز است.

تاریخچه

• اتزی مرد یخی ۵۳۰۰ سال پیش ۳۰۰۰ متر در کوه‌های آلپ بالا رفته بود. بقایای او در این ارتفاع یافت شده است.
• در تاریخ سنتی ایران آمده است که آرشکمانگیر از قله کوه دماوند بالارفت تا با پرتاب تیر، مرز ایران و توران را مشخص سازد.
• نخستین کوهنوردی ثبت شده در تاریخ مربوط به صعود سرداران ایرانی آرتاخه و بوبراندا بر فراز کوه آتوس در زمان خشایارشا، جهت ثبت نقشه برداری برای ساخت دالانه یا کانال آبی است که کشتی‌های نیروی دریایی ایران از آن گذر کنند. (منبع تاریخ علم جورج سارتون)
• پادشاه رومی هادریانکوه اتنا (۳۳۵۰ متر) را بالا رفت تا طلوع خورشید را ببیند.
• آثار به جامانده، خبر از نشانه‌هایی از کوهنوردی پیشرفته در ایران در پایان قرن پنجم هجری (دوران سلجوقیان و اسماعیلیان) دارد. در کتاب «خداوند الموت» چنین آمده‌است^{[۱][منبع اصلی؟]}:

کوه‌پیمایان بعد از گردش اطراف کوه گفتند اگر بالای این کوه کسی نباشد و سنگ بر سرمان نبارد ما می‌توانیم از دامنه جنوبی بالا برویم و خود را به قله برسانیم و هنگام بالا رفتن، طنابی با خود می‌بریم که وسیلهٔ ارتباط ما با پایین کوه باشد و بوسیلهٔ آن طناب می‌توانیم چیزهای ضروری را برای نصب یک چرخ بالا ببریم و بعد از اینکه چرخ نصب شد، می‌توان از زمین چیزهایی دیگر را بالا برد تا اینکه چندین چرخ بالای کوه نصب گردد و از آن پس بین پای کوه و قله آن، رابطهٔ بیش‌تری برقرار خواهد گردید و می‌توان سربازان را بوسیلهٔ چرخ بالا کشید... کوه‌پیمایان گفتند ما با خود میله‌های آهنی چون پله می‌بریم و آن‌ها را در دامنهٔ کوه نصب می‌نماییم و صعود می‌کنیم تا اینکه به قله ٔ کوه برسیم.

• پیتر سوم در قرن سیزدهم از کوه کانیگو در پیرنه صعود کرد.
• کوه اورست (۸۸۴۸ متر) برای اولین بار در ۲۹ می سال ۱۹۵۳ توسط ادموند هیلاری و تنسینگ نورگی از سمت جنوبی آن در نپال فتح گردید.

of climbing Mount Everest|منبع

هواشناسی کوهنوردی

هواشناسی کوهنوردی مبحثی است که به آموزش تأثیر پدیده‌های هواشناسی بر کوهنوردان می‌پردازد. (منبع: سایت انجمن کوهنوردان ایران)

گروه کوهنوردی

یک گروه کوهنوردی سازمانی (معمولا مردم‌نهاد (سمن)) است که با اهداف ورزشی و معمولاً تحت مجوز و نظارت فدراسیون کوهنوردی کشور و هیات‌های کوهنوردی در استان‌ها فعالیت می‌کنند. یک گروه کوهنوردی ممکن است با مجوز موقت از هیات استان فعالیت محدود نماید ولی گروه‌های کوهنوردی فاقد مجوز و نیز فاقد نظارت به هیچ وجه قابل اطمینان نبوده و در صورت بروز مشکلات - عدیده‌ای که در برنامه‌های کوهنوردی بعید نیست - پیگیری موضوع بسیار دشوار خواهد بود. هر گروه باید دارای یک کادر اجرایی مسئول در زمینه‌های فنی، امدادی، مالی و... باشد که در حیطه کاری خود دارای مهارت و تجربه و نیز تعهد باشند. معمولا گروه‌های کوهنوردی برنامه‌های آتی خود را در تقویم‌هایی ششماهه و یا یکساله تدوین نموده و در دسترس علاقه‌مندان قرار می‌دهند.

همه روزه خود را وزن کنید:با یک ترازوی دقیق  هر روز بامداد پس از دفع مواد زائد خود را وزن کنید زیرا در آن زمان بدن کمترین وزن را دارد.

غذا را خوب بجوید:متخصصان اعلام کرده اند هر لقمه غذا را 100 مرتبه بجوید اثر شگفت آوری در درمان بیماریها دارد و هر چه غذا را بیشتر بجوید بهتر هضم می شود و از سوی دیگر باعث تعادل. تقویت و کنترل ارگان جنسی می گردد. دست کم 15 تا20 دقیقه وقت برای غذا در نظر بگیرید و هر چه آهسته تر غذا بخورید کمتر غذا می خورید.

نیم ساعت پیش از غذا یک مایع گرم بنوشید:اگر مایع گرم مانند چایی (چای سبز) قبل غذا بنوشید احساس سیری می کنید و حالت گرسنگی را فرو می نشاند.

همیشه نشسته غذا بخورید:در موقع غذا خوردن یک محیط کاملا آرامش بخش به وجود آورید و نشسته غذا بخورید. نصف غذایی که همیشه بر میداشتید در ظرف بریزید یا ظرف کوچکی را انتخاب کنید. سعی کنید در هر نوبت که غذا بر می دارید دست کم یک دقیقه صبر کنید.

میوه را به طور کامل بخورید:نوشیدن یک لیوان آب میوه در برخی موارد مناسب ترین منبع رساندن ویتامین ث  به بدن است اما خوردن خود میوه مزایای بیشتری دارد مثل:

معده را بیشتر پر می کند. کالری کمتری دارد. دارای سبوس بیشتری است. سبوس موجود در میوه به تنظیم سوخت و ساز کربوهیدرات ها کمک می کند در نتیجه قند موجود در میوه اهسته تر جذب میشود و آرام وارد جریان خون شده و انسولین کمتری آزاد می شود.

برای کم کردن وزن خود پاداش در نظر بگیرید: وقتی انجام کاری با پاداش همراه باشد تمایل به آن کار بیشتر می شود برای کم کردن وزنتان هر چه بیشتر پاداش بگیرید تمایلتان بیشتر می شود برای پاداش لازم نیست منتظر کم کردن وزن خود باشید از نخستین روز می توانید پاداش بگیرید( البته نباید غذا باشد).

مثلا: یه دسته گل برای خود بگیرید. به یکی از دوستان خود زنگ بزنید. زمانی را به خود اختصاص دهید. ادوکلن جدیدی برای خود بگیرید. ماشین خود را بشویید. به یک پیک نیک بروید و همراه خود میوه های تازه ببرید. سینما بروید. پیشرفتهای خود را و احساس رضایت خود را در دفتری یادداشت کنید.

چگونه می توانیم بدون گرسنگی کشیدن غذای کمتری بخوریم:فقط با غذایی که می خوریم نمی توانیم متوجه شویم وزن کم می کنیم یا نه .گاهی یک دگرگونی کوچک  در روش تغذیه باعث کاهش وزن می شود مانند: دفعات خوردن را بیشتر کنید و هر بار مقدار کمی بخورید. دست کم نیمی از آنچه میخورید در اوایل روز میل کنید تا سوخت و ساز بدن افزایش یابد و کالری بیشتری مصرف شود.

وقتی رژیم خود را می شکنیم چه کنیم:افراد گاهی دچار وازدگی می شوند به خصوص کسانی که رژیم غذایی دارند این افراد گاهی دست به فریب خود می زنند البته همه ما ضعف هایی داریم از این بابت خود را سرزنش نکنید و از هدف اصلی خود دست نکشید و به خاطر داشته باشید این لغزش به مفهوم شکست شما نیست.این موارد را به خاطر داشته باشید: این وازدگی درس خویشتن داری به ما می دهد...به خطای خود اعتراف کنید و از آن عبرت بگیرید که دیگر تکرار نکنید. مطمئن باشید رسیدن به هدف نهایی امکان پذیر است... به خود دلداری دهید مثلا اگر نصف شیرینی روی میز را خورده اید خود را تحسین کنید که همه را نخورده اید و سعی کنید دیگر تکرار نکنید.

به خاطر داشته باشید در هر سنی که هستید با اجرای ورزش منظم و عادات غذایی خوب می توانید در طول زندگی خود از فوائد آن بهره مند شوید.

حالت خوب بدن حالت قلیایی است:

حالت خوب بدن حالت قلیایی است:

منظور از محیط قلیایی جریان خون است.(متوسط PH  خون4/7 است) این عامل می تواند با تغییراتش تفاوتی در احساسات شخص ایجاد کند. مثل: خوب و آرام بودن یا کلافه و بهم ریخته بودن . اگر این عامل در خون به کمترین یا بیشترین حد خود برسد برای سلامت شخص بسیار خطرناک است. از همین رو بدن مدام سعی در حفظ تعادل آن دارد. برای مثال:از طریق بازدم و خارج کردن گاز کربنیک می توان محیط خون را قلیایی کرد به همین دلیل نفس عمیق احساس خوبی به شخص می دهد. بدن با خارج کردن اسید از طریق ادرار تعادل  PH  خون را کنترل می کند یا با استفاده از مواد قلیایی ذخیره شده در بدن اسید اضافی را خنثی می سازد.

تغییر دادن تعادل اسیدس – قلیایی:

وضعیت قلیایی خون با غذاهایی که می خوریم تغیییر می کند.  95% غذاهایی که در هر وعده می خوریم تشکیل دهنده اسید در بدن است در صورتی که باید حداقل 60% تا80% مواد غذایی قلیایی باشد که در این حالت بهترین وضعیت را برای خون و بافتهای بدن فراهم می کند. برخی غذاها مثل : نان و مربا. قهوه یا چای با شکر. همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده خون را اسیدی می کنند. سیب زمینی به خودی خود تشکیل دهنده محیط قلیایی است اما کیفیت آن هنگام پخته شدن در آب کاهش می یابد و با سرخ شدن خنثی می شود. در کل سیب زمینی. انواع سبزی. آب (پرتقال. لیمو . گریپ فروت. لیمو ترش) تنها مواد تشکیل دهنده محیط قلیایی در بدن هستند.

هنگامی که آب مرکبات را می چشید ترش و اسیدی است ولی بعد هضم شدن به ذرات کوچکی تقسیم می شوند و در پایان هضم به صورت خاکستر باقی می مانند و وارد جریان خون می شوند کلیه مرکبات اینگونه هستند.

اگر خاکستر حاوی کلسیم.منیزیم.سدیم.یا پتاسیم باشد قلیایی است و به ذخیره مواد قلیایی در بدن کمک می کند و اگر حاوی فسفر. سولفور یا کلرین باشد اسیدی است و بدن را وادار به استفاده از ذخایر قلیایی می کند.

اثر قلیایی شدن:سریع ترین نتیجه ای که با مصرف 80% مواد قلیایی حاصل می شود حال بسیار خوب. ارامش. ثبات. داشتن قدرت بدون احساس تهاجم و احساس خوش بینی است. و نکته مهم این است که هوه اینها به تجربه شخص بستگی دارد. گه گاهی ممکن است از مسیر خارج شوید ولی با احساس فوق العاده ای که با  مصرف مواد غذایی قلیایی داشته اید دوباره به مسیر بر خواهید گشت.

چه بخوریم تا بهتر ورزش کنیم:

کربوهیدراتها که در نان. ماکارونی. سیب زمینی و میوه ها وجود دارد انرژی لازم برای فعالیتهای شدید را تامین می کند.

خوردن یک وعده غذای حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات مثل:...

تصورات نادرست مربوط به ارتباط ورزش با کاهش وزن:

تصور غلط:ورزش اشتها را زیاد می کند.

واقعیت: در واقع بعد ورزش اشتها را بیشتر می توان کنترل کرد. شاید مصرف مواد غذایی مقداری زیاد شود اما این مقدار جای کالری های مصرف شده توسط ورزش را نمی گیرد.

تصور غلط: برای اینکه ورزش از وزن بکاهد هر روز باید ورزش کرد.

واقعیت:سه روز ورزش در هفته به مدت 20 دقیقه موجب سوختن مقدار زیادی کالری می شود که طبعا هر چه بیشتر شود بهتر است.

تصور غلط:ورزش باید بسیار شدید باشد تا باعث کاهش وزن شود .

واقعیت:ورزشهای ملایم مثل پیاده روی به طور مداوم بسیار موثر است روزی 30 دقیقه پیاده روی موجب کاهش هفت کیلو از وزن شما در یکسال می شود.

تصور غلط: هر چه بیشتر عرق کنید سریع تر وزن کم می کنید.

واقعیت: عرق بیش از اندازه نفعی ندارد حتی می تواند خطرناک نیز باشد پس لباس اضافه یا بادگیر نپوشید.

تصور غلط: ورزشهای هوازی برتری نسبت به ورزشهای دیگر در کاهش وزن ندارند.

واقعیت: ورزشهای هوازی مثل دوچرخه سواری.پیاده روی. شنا و... موجب افزایش سوخت و ساز بدن می شوند که این حالت بین 4تا8

ساعت پس از تمرین نیز ادامه دارد پس این ورزشها کالری بیشتری را می سوزانند تا ورزشهایی مثل وزنه برداری.

تمرینات ورزشی ساده(شکم.پهلو.پا)

دراز نشست:متداولترین شیوه برای تقویت عضلات شکم تمرین دراز نشست است.

اگر در حین دراز نشست بالا تنه را به سمت چپ و راست بچرخانید علاوه بر عضلات ...

 تناسب اندام(آشنایی با عضلات شکم.تقسیم بندی شکل کلی بدن انسان )

حفظ وضع مناسب بدن مستلزم آن است که عضلات خود را طوری پرورش دهیم که بدن را صاف نگهدارند.برای شروع باید عضلات پشت و باسن و به ویژه شکم را نیرومند سازیم.عضلات شکم ضعیف تر هستند نیرومند کردن عضلات شکم موجب قرار گرفتن...