چه بخوریم تا بهتر ورزش کنیم:

کربوهیدراتها که در نان. ماکارونی. سیب زمینی و میوه ها وجود دارد انرژی لازم برای فعالیتهای شدید را تامین می کند.

خوردن یک وعده غذای حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات مثل:شیر بدون چربی و یک عدد موز.نان کامل یا یک لیوان آب پرتقال. حدود یکی دو ساعت قبل تمرین مقدار زیادی انرژی آزاد می کند.

با انجام فعالیتهای شدید مقداری الکترولیت( پتاسیم.سدیم.منیزیم.کلسیم) از دست میدهید.پس آب زیاد بنوشید و غذاهایی که مواد معدنی داشته باشند. تقریبا تمام میوه ها و سبزیجات حاوی پتاسیم هستند اما سیب زمینی شیرین و لوبیا پخته بیش از همه پتاسیم دارند.

اسید آمینه های اصلی در پروتئین های حیوانی و شیر وجود دارد. پروتئین های نباتی فاقد اسید های آمینه اصلی هستند. ما باید نیاز خود را از پروتئین های گیاهی بر آورده سازیم.

منابع پروتئینی معمولا در: حبوبات. پنیر. تخم مرغ. ماهی. گوشت بی چربی. جگر. شیر. آجیل. بوقلمون. لوبیای سویا و سبزیجات وجود دارد.

چاقی. اضافه وزن. اضافه چربی چیست؟

داشتن چربی بیش از حد متوسط در بدن که بستگی به محتوای چربی موجود در هر یک از سلولهای چربی دارد.چربی اضافه در اطراف شکم ذخیره می شود.

چاقی مربوط به تعدادی از بیماریهاست مثل:بیماری های کلیوی.فشار خون بالا. کبدی . حمله های قلبی و مشکلات مکانیکی بدن(ستون فقرات و پا) در نتیجه انتظار زندگی عادی در بین افراد چاق کاهش می یابد.

متخصصان بر این باورند که وزن طبیعی بدن در طول زندگی نباید از وزن بدن در سنین 30.25 سالگی فراتر رود.

داشتن وزن مازاد بر 15% از مقدار وزن طبیعی را تقریبا چاق و داشتن وزن مازاد بر 25% را کاملا چاق می گویند.

بیشتر مردم تنها در این فکر هستند که چه مقدار اضافه وزن دارند ولی مهم این است که چند درصد وزن بدن آنها از چربی تشکیل شده. حدود 16% چربی برای مردان و 20% چربی برای زنان ایده آل است.

در اینجا آزمایش ساده ای است تا بتوانید چربی بدنتان را تخمین بزنید.

آزمایش: یکی از این سه قسمت را نیشگون بگیرید:( ناحیه بالای زانو. قسمت میانی پشت ران یا یک قسمت از شکم) ضخامت قسمتی که نیشگون گرفته اید را با خط کش اندازه بگیرید. اگر ضخامت آن حدود 5/2 سانت یا کمتر بود چربی شما اندازه است اما اگر بیشتر بود در ازای هر6/0 سنتی متر 5/4 کیلو اضافه چربی دارید.

(بهترین روش برای کاهش وزن کم خوردن و تمرین بدنی زیاد است)

برای دفع چربی. مقدار زیادی آب بنوشید:

اگر خواهان داروی معجزه گری برای لاغری هستید آب بنوشید. معمولا به آن کم توجه می شود ولی در کاهش وزن سهم بسزایی دارد بزرگسالان در حالت طبیعی باید در طول روز 6 تا8 لیوان آب بنوشند اگر رژیم گرفتید باید مصرف آب خود را در طول روز افزایش دهید. زیرا خوردن آب موجب ( پر شدن معده در نتیجه کاهش اشتها. دفع چربی و مواد زائد. مانع یبوست) می شود.

اگر می خواهید میل به مصرف آب در شما بیشتر شود:

لیوان آب را با برشهای پرتقال و لیمو تزئین کنید. آب معدنی خالص یا مخلوط با آب میوه بنوشید. آب های اسانس دار بدون کالری بنوشید. در لیوانی که دوست دارید آب بنوشید. از زیر لیوانی قشنگ استفاده کنید.در منزل یا اداره چند دقیقه از وقت خود را به خوردن آب زندگی بخش اختصاص دهید.

راههای ساده ای برای کاهش مصرف چربی:

چربی فشرده ترین منبع کالری است.برای نمونه یک قاشق روغن 120 واحد کالری دارد ولی در غذا تنها نصف آن قابل رویت است. نخستین قدم خواندن برچسب روی بسته بندی مواد غذایی است.

کره کمتر مصرف کنید. سس سالاد کمتر بخورید یا از سس های بدون روغن استفاده کنید. تمام چربی های روی قطعات گوشت مصرفی خود را جدا کنید. مصرف غذاهایی مثل سیب زمینی سرخ کرده و کلوچه را کم کنید. در ساندویچ جای سس مایونز از خردل  و ماست بدون چربی استفاده کنید. از مصرف گوشت قرمز بکاهید جای آن گوشت سفید استفاده کنید. شیرینی نخورید. در صبحانه به جای گوشت وتخم مرغ از نان تست و سریال استفاده کنید. لبنیات بی چربی و کم چربی بخورید.

کسانی که دوست دارند لاغر باشند هنگام رژیم گرفتن می کوشند در زمانی کوتاه مقدار زیادی وزن کم کنند و این سلامت را به خطر می اندازد. کم کردن 3تا5 کیلو وزن در مدت چند هفته به شما فرصت نمی دهد رژیم مناسب برای خود برگزینید و این کاهش وزن به محض غذا خوردن مجددا باز می گردد.

مراقب سلامت خود باشید:نخستین قدم برای کنترل وزن خرید هوشیارانه است مثل:

مواد غذایی اصلی خود را از مواد کم چربی انتخاب کنید و قبل از خرید لیستی را تهیه کنید و فقط همان ها را تهیه کنید. قسمتی که مواد هوس انگیز مانند: شیرینی ها. چیپس و ... است نروید. بعد خوردن غذا و زمانهایی که سیر هستید به خرید بروید تا از روی گرسنگی انتخاب نکنید. موادی که کالری زیاد نا خواسته دارند مانند سس ها یا مواد غلیظ کننده یا غذاهای آماده مصرف نکنید جای آنها از انواع سبزیجات تازه استفاده کنید. سعی کنید برای افراد خانواده نیز مواد پر کالری تهیه نکنید تا شما را وسوسه نکند. از خوردن غذاهای پر کالری بپرهیزید و اجازه ندهید عوامل اشتها بر انگیز رژیم شما را در هم بشکند.

به این نکات نیز توجه کنید: در هنگام غذا خوردن هواس خود را مشغول کاری نکنید مانند: مطالعه. تماشای تلویزیون. صحبت کردن و ... چون به احتمال زیاد تحت تاثیر محیط قرار می گیرید و متوجه خوردن بیش از حد خود نمی شوید.

با تغییرات رفتاری زیر می توانید به رژیم غذایی خود کمک کنید: نام غذایی را که می خورید بنویسید و توجه داشته باشید که در آن زمان کجا بوده اید و چه می کردید تا به این ترتیب آگاهی بیشتری در مورد غذا خوردن خود پیدا کنید. همیشه در اتاق معینی از خانه غذا بخورید. هر روز سر ساعت معین غذا بخورید.

برنامه غذایی خوب حاوی چه نکاتی است:

الیاف خوراکی : یعنی مواد غذایی طبیعی و فرآوری نشده.

چربی کم یا بسیار کم : که حافظ قلب و جریان خون شما و سلامت پوست و سایر اندامهای شماست.

غذاهای بدون قند: از دستور پخت غذاهای خوشمزه و بدون شکر استفاده کنید تا نیاز شما به مواد قندی نیز تامین گردد.   

 حذف نمک: برنامه غذایی خوب و بدون سدیم اضافه از جمع شدن آب اضافی در بدن جلوگیری می کند و حافظ قلب و متعادل کننده فشار خون است.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: